Yogabilder – Pensionärsyoga
På onsdagsförmiddagarna är det pensionärsyoga under ledning av Rolf Hagberg i scoutgården på Gärdet i Bollnäs Alla, såväl nybörjare som mer erfarna, är välkomna. Här är bilder från mars 2017.

1.

2.

3.

4.
5.

6.

7.

8.
9.

10.

11.

12.
13.

14.

Medicinsk yoga
Inledande övningar som kan ge långsiktigt goda effekter

Du väljer att följa de olika ställningarna på golvet eller sittande på en stol. Gemensamt för de båda varianterna är att du börjar med att öva på långa djupa andetag, enligt den första bildsekvensen. Efter denna inledning på ca fem minuter är det dags att följa bilderna och texten. Lycka till! Rolf

1. 2. 3.

4. 5.


Ställning 1. Långa djupa andetag

Lägg händerna på magen (bild 2) så att långfingrarna möts ovanför din navel. Andas in genom näsan och låt magen expandera, bröstkorg och skuldror är stilla. Andas ut genom näsan och låt magen sjunka ihop mot ryggraden. Du kan hjälpa till lite med dina händer för att hitta rytmen.

Flytta nu upp händerna mot revbenen, (bild 3) utmed sidan, låt lillfingrarna röra de nedersta revbenen. Tag ett djupare andetag och känn hur även bröstkorgen rör sig utåt. Fortsätt att andas genom näsan.

Placera nu fingertopparna på dina nyckelben (bild 4).
Tag ett ännu djupare andetag och upplev hur hela nyckelbensområdet utvidgar sig. Håll andan en stund innan du andas ut, töm dig helt på luft. Slappna av innan du tar ett nytt djupt andetag. När du känner dig behärska tekniken låter du dina armar vila utmed sidan av din kropp (bild 5). Gärna med handflatorna upp om det känns bra för dig.
Övningar på golv

1. 2. 3.

Ställning 2. Örnen med eldandning, utförande:

1. Armarna sträckta i 60° sittande i L.M.S (lätt meditations-ställning).
2. Handflatorna är vända mot varandra, sträckta.
3. Eldandning i 1 minut, utökas successivt till 3 minuter.
4. Går även bra att göra med händerna i venuslåset bakom nacken eller i bönemudran (bild 2 och 3).
5. Avsluta med rotlås och rulla loss axlarna.

1. 2. 3.

Ställning 3. Ryggflex, utförande:


1. Placera händerna på den främre ankeln. Andas in och sträck upp bröstkorgen snett uppåt, framåt. Dra axlarna bakåt.
2. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, dra fram axlarna, armarna sträcks ut.
3. Hela tiden håller du huvudet rakt med minimal rörelse.
4. Rulla över baken (svanskotan) och känn bäckenrörelsen.
5. Avsluta med ett rotlås.

1. 2.

3.


Ställning 4. Ischiasnervsträck, utförande:

1. Sitt på golvet med rak rygg. Tryck ned knävecken mot underlaget.
2. Sträck fram armarna och ta tag så långt ner på bena som du kan, om möjligt ända ned om fötter och tår.
3. Fäll överkroppen från midjan (riktningen bröstkorgen möter knäna ) och häng tungt ned över bena.
4. Släpp ner huvudet.

1. 2. 3.

Ställning 5. Tvättmaskinen (ryggvridning), utförande:

1. Sätt händerna på dina axlar, fingrarna fram och tummarna bak.
2. Överarmarna parallella med golvet, armbågarna ut åt sidorna.
3. Andas in och vrid överkroppen till vänster.
4. Andas ut och vrid överkroppen till höger.
5. Huvudet följer passivt med i rörelsen och hakan är hela tiden ovanför ditt bröstben.
6. Avsluta med ett rotlås och rulla axlarna.

1. 2.

Ställning 6. Ryggböjning åt sidan, utförande:

1. Utgångsläge som i tvättmaskinen.
2. Andas in och böj huvudet, överkroppen och vänster armbåge ner mot golvet samtidigt som höger armbåge strävar rakt upp mot taket, var noga med att sträck upp den högra.
3. Andas ut och skifta över ned åt höger med höger armbåge och huvud mot golvet vänster armbåge strävar rakt upp mot taket.
4. Skinkorna i golvet och vila inte på armbågarna mot golvet. Övningen ska göras sakta.
1. 2. 3.

Ställning 7. Nackrullning, utförande:

1. Sitt i skräddarställning på golvet med händerna vilande på knäna.
2. Andas in, kom med höger kind mot höger axel.
3. Andas ut samtidigt som du låter hakan komma ned mot dina nyckelben.
4. Andas in vid vänster axel.
5. Öppna munnen och kom bak med huvudet, samtidigt som du andas ut hela vägen mot din högra axel. Observera att det ej får göra ont i nacken.
6. Fortsätt i 2 minuter.

1. 2.

Ställning 8. Axellyft, utförande:

1. Kom bak med hakan.
2. Andas in och kom upp med båda axlarna samtidigt och pressa dem mot varandra.
3. Andas ut och sänk båda axlarna.
4. Valfritt hur du vill hålla dina armar.

1. 2. 3.

Ställning 9. Sat Kriya, utförande 3 minuter

1. Sitt på hälarna (klippställning) alt. på en stol
2. Sammanfläta fingrarna förutom pekfingrarna som hålls raka.
3. Sträck upp armarna ovanför huvudet låt armarna ha kontak med dina öron.
4. Säg Sat och dra in naveln mot ryggraden.
5. Säg Nam och släpp magen.
6. Andas in håll andan gör ett rotlås.
7. Andas ut håll andan gör ett rotlås

Ställning 10. Den långa vilan
1. 2. 3.

4. 5.


Ställning 1. Långa djupa andetag

Lägg händerna på magen (bild 2) så att långfingrarna möts ovanför din navel. Andas in genom näsan och låt magen expandera, bröstkorg och skuldror är stilla. Andas ut genom näsan och låt magen sjunka ihop mot ryggraden. Du kan hjälpa till lite med dina händer för att hitta rytmen.

Flytta nu upp händerna mot revbenen, (bild 3) utmed sidan, låt lillfingrarna röra de nedersta revbenen. Tag ett djupare andetag och känn hur även bröstkorgen rör sig utåt. Fortsätt att andas genom näsan.

Placera nu fingertopparna på dina nyckelben (bild 4).
Tag ett ännu djupare andetag och upplev hur hela nyckelbensområdet utvidgar sig. Håll andan en stund innan du andas ut, töm dig helt på luft. Slappna av innan du tar ett nytt djupt andetag. När du känner dig behärska tekniken låter du dina armar vila utmed sidan av din kropp (bild 5). Gärna med handflatorna upp om det känns bra för dig.
Övningar på stol

1. 2. 3.

Ställning 2. Örnen med eldandning, utförande:

1. Armarna sträckta i 60° sittande på stol.
2. Handflatorna är vända mot varandra, sträckta.
3. Eldandning i 1 min , utökas successivt till 3 minuter.
4. Avsluta med rotlås och rulla loss axlarna.

1. 2. 3.

Ställning 3. Ryggflex, utförande:

1. Placera händerna på dina knän och sitt långt fram på stolen ryggen är fri från ryggstödet hela tiden. Andas in och sträck upp bröstkorgen snett uppåt, framåt. Dra axlarna bakåt.
2. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, dra fram axlarna, armarna sträcks ut.
3. Hela tiden håller du huvudet rakt med minimal rörelse.
4. Rulla över baken (svanskotan) känn bäckenrörelsen.
5. Avsluta med ett rotlås.

1. 2.

3.


Ställning 4. Ischiasnervsträck, utförande:

1. Sitt på stolen med rak rygg. Sträck ut benen raka.
2. Sträck fram armarna och ta tag så långt ner på bena som du kan, om möjligt ända ned om fötter och tår.
3. Fäll överkroppen från midjan (riktningen bröstkorgen möter knäna) och häng tungt ned över bena.
4. Släpp ner huvudet.

1. 2. 3.

Ställning 5. Tvättmaskinen (ryggvridning), utförande:

1. Sätt händerna på dina axlar, fingrarna fram och tummarna bak.
2. Överarmarna parallella med golvet, armbågarna ut åt sidorna.
3. Andas in och vrid överkroppen till vänster.
4. Andas ut och vrid överkroppen till höger.
5. Huvudet följer passivt med i rörelsen och hakan är hela tiden ovanför ditt bröstben.
6. Avsluta med ett rotlås och rulla axlarna.

1. 2.

Ställning 6. Ryggböjning åt sidan, utförande:

1. Utgångsläge som i tvättmaskinen.
2. Andas in och böj huvudet, överkroppen och vänster armbåge ner mot golvet samtidigt som höger armbåge strävar rakt upp mot taket, var noga med att sträck upp den högra.
3. Andas ut och skifta över ned åt höger med höger armbåge och huvud mot golvet vänster armbåge strävar rakt upp mot taket.
4. Skinkorna i golvet och vila inte på armbågarna mot golvet. Övningen skall göras sakta.
1. 2. 3.

Ställning 7. Nackrullning, utförande:

1. Sitt i skräddarställning på stol med händerna vilande på knäna.
2. Andas in, kom med höger kind mot höger axel.
3. Andas ut samtidigt som du låter hakan komma ned mot dina nyckelben.
4. Andas in vid vänster axel.
5. Öppna munnen och kom bak med huvudet, samtidigt som du andas ut hela vägen mot din högra axel. Observera att det ej får göra ont i nacken.
6. Fortsätt i 2 minuter.

1. 2. 3.

Ställning 8. Axellyft, utförande:

1. Kom bak med hakan.
2. Andas in och kom upp med båda axlarna samtidigt och pressa dem mot varandra.
3. Andas ut och sänk båda axlarna.
4. Valfritt hur du vill hålla dina armar.

1. 2. 3.

Ställning 9. Sat Kriya, utförande 3 minuter:

1. Sitt på en stol ,långt fram utan kontakt med ryggstödet.
2. Sammanfläta fingrarna förutom pekfingrarna som hålls raka.
3. Sträck upp armarna ovanför huvudet låt armarna ha kontak med dina öron.
4. Säg Sat och dra in naveln mot ryggraden.
5. Säg Nam och släpp magen.
6. Andas in håll andan gör ett rotlås.
7. Andas ut håll andan gör ett rotlås.

Ställning 10.

Den långa vilan


Till toppen av sidan